운동전 스트레칭 동작
- 정확한 자세로 10-20초 정도 머물러야 합니다.
- 동작중의 호흡을 자연스럽게 해야 합니다.
- 이완되는 근육에 집중하여 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 과도하게 스트레칭하거나 반동을 이용한 동작을 하면 오히려 상해의 원인이 됩니다.
어떤 운동을 하든지 워밍업(Warm-up), 스트레칭(Stretching), 본운동(Exercise), 쿨다운(Cool-down)의 순서로 하는 것이 좋다.
워밍업은 내가 하려는 운동을 위해 천천히 심박 수를 증가시키고 근육을 따뜻하게 준비시키는 과정이다. 이 과정을 하지 않으면 쉽게 피곤해지게 되며 인대 파열이나 근육 파열 등 사고의 위험이 커진다. 실지 운동을 할 때 쓰려는 그 근육을 워밍업하는 것이 바람직하며 약 5-15분 정도의 유산소 운동을 한다.
스트레칭은 보통 워밍업 후 몸의 유연성을 증가시키기 위해 한다. 나이가 먹을수록 힘줄이 탄성이 없어지며 짧아지기 때문에 다리를 삐게 될 위험이 큰데 스트레칭으로 도움을 받을 수 있다.
본 운동을 할 때 운동강도는 자기최대 운동강도의 60-80% 정도로 하는데 10분 운동 후 자기 심박수를 10초동안 재서 (220-자기나이)*0.1정도가 되면 적당하다. 약 16-20회/10초 정도이다.
쿨다운은 운동 후 천천히 계속 움직여줌으로 심박 수를 낮추어주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와주는 것을 말한다. 약 5-10분 정도의 시간이 적당하다. 예를 들면 조깅을 했으면 워킹을 5분 더하고, 자전거를 탔으면 천천히 자전거를 5분 정도 탄다. 이 과정이 없으면 하체에 피가 쏠려서 심장에 부담을 줄 수 있다. 구체적으로 시간과 장소와 같이 운동할 사람을 정해놓은 것이 도움이 된다.
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